Körpergerechte Einstellung des Fahrrades
Wer Spaß am Radfahren haben will, ohne frühzeitiges Ermüden oder sogar Schmerzen seine Distanzen zurücklegen möchte, sollte einige Regeln beachten. Nur wer richtig sitzt, fährt auch wirklich gut ohne beizeiten die Lust zu verlieren.
Mindestens 1-2 Stunden sollte man beschwerdefrei auf dem Fahrrad sitzen können. Ansonsten ist das Rad nicht richtig den individuellen Körperproportionen angepasst. Hat der Fahrradrahmen aber die richtige Größe, können optimale Einstellungen bereits mit wenigen Handgriffen selbst vorgenommen werden.
Die Wahl der richtigen Fahrradgröße gilt in hohem Maße auch für Jugendliche und Kinder: kein Fahrrad auf „Zuwachs“ kaufen oder aus Kostengründen ein billiges Rad nehmen, das erschwert die Beherrschung des Fahrrades, was dann zu Lasten der Verkehrssicherheit geht.
So passen Sie Ihr Fahrrad optimal an Ihren Körper an:
Rahmenhöhe
Die Rahmenhöhe bemisst sich nach der Beinlänge. Dabei gilt folgende Faustregel:
Die Beinlänge wird dabei an der Innenseite gemessen, also zwischen Ferse und Schritt. Als Rahmenhöhe bezeichnet man den Abstand zwischen dem Mittelpunkt des Tretlagers und der Oberkante des Sitzrohres (=Muffe, in der Sattel samt Sattelkerze steckt).
Sitzhöhe
Die richtige Fahrradgröße stimmt erst, wenn auch die Sitzhöhe stimmt. Um sie zu bestimmen, setzt man sich auf den Sattel und stellt einen Fuß mit der Ferse auf das nach unten gedrückte Pedal, den anderen auf das obere Pedal. Dabei sollte das Bein fast gestreckt sein.
(Beachten: Mindestens 6,5 cm der Sattelstütze müssen im Sitzrohr verbleiben! Dabei auf die Markierung des Herstellers an der Sattelstütze achten!)
Beachten: auf dem Sattel sitzend, sollten beide Füße (wenigstens mit den Fußspitzen!) den Boden erreichen können.
Sattel
Neben der Wahl des richtigen Sattels (s. auch ADFC-Ratgeber „fahr`Rad“) ist seine Einstellung für das Wohlbefinden und damit für ein beschwerdefreies Radeln von besonderer Bedeutung. Der Sattel wird in eine waagerechte Lage gebracht und nun nochmals die Sitzhöhe (s.o.) geprüft – der Rücken wird es danken.
Lenker
Der Lenker soll sich auf gleicher Höhe (keinesfalls darüber!) mit dem Sattel befinden – also unbedingt den Sattel zuerst einstellen. Wie beim Sattel kommt es auch bei der Wahl des Lenkers auf den jeweiligen Radtyp an. Der optimale Abstand zwischen Sattel und Lenker wird folgendermaßen ermittelt:
Den Unterarm mit dem Ellenbogen an die Sattelspitze in Richtung Lenker halten. Zwischen den Fingerspitzen und dem Lenkerbügel sollten 2-3 cm Platz sein. (Darauf ist bereits beim Fahrradkauf zu achten bzw. nachträglich umrüsten/ ggf. anderen Lenker oder anderen Vorbau wählen).
Federung
Gerade beim Neukauf eines Fahrrades sollte es erwogen werden: ein Rad mit Federung ist komfortabel und besonders für die Wirbelsäule entlastend. Stöße und Vibrationen werden abgefangen, der Rücken aber auch Arme und vor allem Handgelenke werden geschont.
Es gibt die gefederte Vordergabel und die Hinterbaufederung. Vorteilhaft ist eine individuelle Einstellung der Federhärte nach Körpergewicht und persönlichem Anspruch. Eine günstige, aber nicht ganz so komfortable Alternative, auch zum Nachrüsten an das „alte“ Fahrrad ist die gefederte Sattelstütze.
Die richtige Fahrtechnik
Radfahren ist eigentlich ganz einfach – zumindest für den, der es kann. Aber auch für die „Könner“ ist eine gute Fahrtechnik wichtig, um Freude am Fahren zu haben und hauptsächlich um Verletzungen vorzubeugen.
- Mit einem runden, gleichmäßigen Tritt, dem sog. „spinning stil“ fahren, also gleichmäßige Kraftausübung aus dem Fußgelenk - das spart Kraft, schont die Kniegelenke und fördert die Durchblutung.
- Rundes und effizientes Pedalieren, d.h. konstante Trittfrequenz von ca. 60 bis 90 Kurbelumdrehungen pro Minute einhalten, egal wie schnell gefahren wird (das bedeutet häufig schalten!) – ruhiger Fahrstil; geschmeidiges, flüssiges Treten, Kopf und Oberkörper ruhig halten, Beine eng am Rahmen
- Bergauffahren im „Wiegetritt“, dem Fahren im Stehen unter Einsatz des Körpergewichts oder im Sitzen mit Lenkergriffhaltung oder Bremsgriffhaltung - Oder falls es zu anstrengend wird: absteigen und schieben!
- Bergabfahren in aerodynamischer Haltung. Beim Kurvenfahren muss der Fuß auf dem inneren Pedal in der höchsten Position sein, sonst kann es leicht zu Stürzen kommen. Der Rumpf hat die gleiche Neigung wie das Fahrrad.
- Vorausschauend fahren! Behutsam oder in Intervallen bremsen – dabei auf den Untergrund achten! Beim Bergabfahren beide Bremsen gleichmäßig betätigen.
- Windschattenfahren (nur wenn möglich) – ein Hinterherfahrender kann bis zu 40% Energie sparen.
- Immer locker und entspannt bleiben, nicht verkrampfen!
- Regelmäßig die Griffhaltung am Lenker wechseln, Ellenbogen locker lassen; evtl. gelegentlich ein Arm oder ein Bein ausschütteln und mit Kopf und Schultern rollen.
